Stress? Met deze 10 tips & tricks ben je de stress de baas.

Werkstress Heb jij ook veel last van werkstress?  Op het werk is te veel stress eerder regel dan uitzondering. Negatieve stress is een sluipmoordenaar. Doe je niks, dan ligt zelfs een burn-out op de loer.  Lees hier de 10 tips en trick’s waarmee je negatieve stress voorgoed uit je leven kunt bannen.

Prestatiecultuur en stress

Stress ontstaat zodra je het gevoel of idee hebt niet meer goed te kunnen voldoen aan de verwachtingen en eisen die een (werk)omgeving aan je stelt, terwijl je dit wel nadrukkelijk nastreeft. De beleving van stress zal nog eens toenemen zodra je die doelen en verwachtingen in een prestatiecultuur niet meer in een realistisch of relativerend perspectief kunt plaatsen. Op dat moment kan stress een negatieve enondermijnende factor worden voor je welbevinden. Alleen al in 2014 zaten meer dan honderdduizend medewerker tot de leeftijd 35 jaar thuis vanwege de negatieve gevolgen van stress. De kosten van uitval door stress wordt jaarlijks geraamd op 4.5 miljard euro (bron: ArboNed). Niet alle stress is overigens negatief. Veel mensen leveren onder druk zelfs betere prestaties.

Een overdreven sterk verantwoordelijkheidsgevoel

Vaak is stress gerelateerd aan faalangst en irreële opvattingen over jezelf en hoe de wereld zou moeten werken. Bijvoorbeeld: “Fouten maken mag niet” en “Als ik dit of dat niet goed doe, dan ben ik mislukt”.  Mensen die onderhevig zijn aan stress, hebben van een overdreven sterk verantwoordelijkheidsgevoel. Zij identificeren zichzelf dusdanig sterk met het werk dat een fout, een niet behaalde target of een onafgemaakte taak als persoonlijk falen wordt ervaren. Zij gaan het op zichzelf  betrekken.

Nee-zeggen versus pleasen

Stress is gerelateerd aan het vermogen om een hectische en veeleisende te begrenzen. Kun je geen ‘nee’ zeggen, dan wordt je als het ware opgegeten. Het is dus van essentieel belang om te weten waar jouw grenzen liggen. Maar meer nog deze indien nodig op een assertieve wijze te verdedigen. “Nee’-zeggen is voor veel mensen moeilijk. Waarom? Omdat de meeste mensen graag aardig gevonden willen worden en behoefte hebben aan waardering. “Nee”-zeggen helpt in hun beleving daar niet bij, zeker wanneer een ander een beroep op je doet.

Het is echter niet gezond en natuurlijk om je omgeving almaar te willen pleasen. Onderliggend speelt hierbij de angst voor afwijzing. Vooral wanneer jouw gevoel van eigenwaarde niet optimaal is, ben je gevoelig voor afwijzing en dus kwetsbaar. En dat terwijl ‘nee-zeggen’ in feite blijk geeft van zelfkennis (“Ik zit vol. Ik kan het er helaas niet bijhebben”) en zelfwaardering (“Ik ga naar mijn werk voor mijn plezier, niet om mijzelf de soep in te draaien”).

Perceptie

Stress en de oorzaken van stress heeft vele kanten. Zo is de een veel gevoeliger voor signalen uit de omgeving dan de ander. Dit heeft niet alleen met gevoeligheid (‘sensitiviteit’) te maken, maar meer nog met perceptie. Zo is een activiteit op zichzelf – bijvoorbeeld het oversteken van een zebrapad of het geven van een presentatie – vaak niet de stressfactor, maar de perceptie. Zodra die perceptie niet meer realistisch is, zou je moeten bijsturen in je denken. Stressgevoelige mensen hebben hier moeite mee. Zij zijn geen Master over hun eigen brein.

Controle

Een ander aspect dat stress versterkend werkt is een gebrek aan invloed of controle op de gebeurtenissen. Iedereen heeft op zijn werk ‘knoppen en regelaars’ nodig om de werkdruk hier en daar bij te kunnen stellen. Zonder die knoppen ben je als het ware overgeleverd aan de leeuwen.

Social support 

Een belangrijke buffer tegen stress, zo is ook uit onderzoek gebleken, is de factor social support. Kun je bij je collega’s of leidinggevende terecht zodra je het even niet meer ziet zitten? Is er sprake van een steun- en vertrouwengevend werkklimaat? Zo ja, dan zal dit enorm helpen. Is dit er niet, dan zak je als het ware nog verder weg in het moeras.

Burn-out?

Indien je langdurig onder de negatieve gevolgen van hoge stress moet werken, dan ontstaat er het risico van een burn-out. Bij een burn-out is alle energie uit je geest en lichaam weggetrokken. Je bent op, zowel fysiek, intellectueel en emotioneel. Je kunt in feite niks meer. Zelfs opstaan uit bed is dan al een opgave. Zit je tegen een burn-out gaan, ga dan meteen naar een goede coach of psychotherapeut. Je hebt ongeveer een jaar nodig om te herstellen.

Verschillen

Inderdaad is niet iedereen even gevoelig voor stress. Bij sommigen komen signalen uit de omgeving minder sterk binnen dan bij de ander. Je hebt mensen, die ook onder hoge druk heel rationeel kunnen blijven denken en handelen. Denk bijvoorbeeld aan gezagvoerders of topsporters. Zij zijn getraind om ook onder hoge druk optimaal te presteren. Wie heeft er in de regel meer last van stress? Zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde spelen een rol. Maar ook een overdreven sterk verantwoordelijkheidsgevoel kan de stressbestendigheid ondermijnen. Perfectionisten hebben relatief gezien vaker last van stress. Het is immers nooit goed genoeg, zij blijven maar doorgaan. Maar ook de sub-assertieve doorzetters; zij die niet ophouden voordat het werk klaar, die geen ‘nee’ kunnen zeggen en die niet na vijven de deur achter zich dicht trekken onder het motto: “Morgen is er weer een dag.”

10 tips & tricks

Deze tips & tricks werken goed om weer ‘normaal’ te functioneren en te veel negatieve stress uit je leven te bannen. Gun het jezelf!

  1. Leer vaker ‘nee’ te zeggen. Dit is een essentiële vaardigheid, want je moet jezelf kunnen beschermen om overbelasting te voorkomen. Koop bijvoorbeeld een boekje over gesprekstechnieken en oefen met ‘nee’ zeggen in de praktijk. Begin klein, bijvoorbeeld thuis. Je zult zien dat het enkel positieve effecten met zich meebrengt, inclusief meer respect en waardering van je omgeving. Verwar ‘nee’-zeggen niet met niet-aardig gevonden worden. Je bent op je werk niet in het café, hoewel daar  een ‘nee’ ook heel nuttig kan zijn.
  2. Zorg bewust voor momenten van rust en ontspanning zodat je kunt herstellen en opladen. Werk liefst niet meer dan acht uur per dag met een goede focus. Daarna is er tijd voor andere dingen. Dingen die je ook leuk vindt en die ontspanning geven. Denk bijvoorbeeld aan sport, wandelen, fietsen, yoga, lezen, film, koken, gezin, partner, reizen etc etc.
  3. Leer realistischer te denken. Breng je gedachten en opvattingen over jezelf in relatie tot werk en prestaties in kaart. Schrijf ze allemaal op. Ga vervolgens na of ze waar, realistisch en hinderlijk zijn. Bepaal of je met deze opvattingen over jezelf verder wilt leven of dat ze je misschien wilt inruilen voor andere, meer realistische. Wees een ‘Master’ over je brein. Jij bepaalt zelf wat je wilt denken. Alle hinderlijke, niet-realistische gedachten gaan naar de bin.
  4. Als je veel last hebt van stress, maak dit dan bespreekbaar. Thuis, maar vooral ook op het werk. Draag bij aan een goede relatie met collega’s en leidinggevenden. Sociale steun fungeert als een buffer tegen stress.
  5. Leer nog beter prioriteiten te stellen. Niet alles is even belangrijk en even urgent. Breng meer structuur aan in je aanpak en agenda. Jouw agenda wordt leidend, niet de hectiek op het werk. Breng dus agenda- en e-maildiscipline aan. Voor de leidinggevenden: niet controleren, maar delegeren. Durf eens wat meer los te laten en vertrouw op anderen.
  6. Overweeg een cursus mindfullnes. Dat kan ook door middel van een zelfhelpboek. In mijn praktijk heb ik daar hele goede resultaten van gezien.
  7. Leer relativeren en meer afstand te nemen tot je werk. Je bent je werk niet, je kunt je er enkel toe verhouden. Leer verschil te zien en te maken tussen wie jij bent als mens en jouw functionele gedrag als professional. Zorg dat je als professional die vaardigheden ontwikkelt die jouw leven op de werkvloer aangenamer maken. Hoe competenter jij je voelt, hoe minder stress je zult ervaren. 
  8. Ervaar jij je werk als te belastend en te complex. Ga op onderzoek uit en bepaal wat beter bij je zou passen. Misschien zit je niet op de juiste plek. Belangrijk is dat werk energie geeft en aansluit op jouw motivatie en talenten. Werk mag nooit een energy bleeder zijn. Jazeker, werk is niet altijd leuk of inspirerend. Dat is een gegeven. Zorg per saldo dat de balans doorslaat naar het positieve.
  9. Verlies je niet te veel in de details. Goed is goed genoeg. Leer pragmatischer te denken over output en resultaten. Heb jezelf of de organisatie last van jouw perfectionisme? Gooi het dan eens over een andere boeg. Je zult zien dat je leven meteen een stuk aangenamer wordt. Last but not least: fouten maken gebeuren en zijn bovendien onvermijdelijk. De wereld hangt er van aan elkaar. De eerste krant met de kop: “Vandaag ging alles goed. Geen nieuws.” moet na 150 jaar nog gedrukt worden.
  10. Heb je heel veel last van ondermijnende stress en zie je het bijkans niet meer zitten, ga dan naar een coach of een psycholoog. Je hoeft niet altijd alles op eigen kracht te doen. Dus schroom niet hulp in te schakelen. Want ‘stress’ is heel goed te tackelen en iedereen kan het leren. Simpele interventies zijn vaak al genoeg voor grote effecten.

Ook organisaties hebben een verantwoordelijkheid als het gaat om stressmanagement en de preventie van uitval vanwege stress. Daar komt ook een financieel belang om de hoek kijken, want uitval van medewerkers is duur. Ik zal binnenkort dan ook tips en adviezen geven voor organisaties om ‘stress’ als ongezonde en verspillende factor te beteugelen. Er ligt ruimte om miljarden te besparen, dus redenen genoeg om er wat aan te doen.

Erik Reijtenbagh, augustus 2018

Organisatiepsycholoog en executive coach

mail@talentfactor.nl